Recomendaciones Nutricionales

Les recuerdo que rodar larga distancia requiere una condición física y aeróbica buena y la alimentación antes, durante y después del evento es vital para su desempeño durante la corrida. Algunas sugerencias de nutrición son:

Noches Antes

• Ingiera comidas altas en carbohidratos (papas, pasta, arroz, panes integrales) además de frutas, vegetales, proteínas (huevo), carne (pollo o pescado … salmón preferiblemente, tamaño de la palma de su mano), yogurt y grasas preferiblemente mediante el aceite oliva. 
• Tome muchos líquidos incluyendo una bebida deportiva. Evite el alcohol y el cigarrillo.
• Tome antioxidantes (Vitamina C y E)

Dos horas antes de la partida

Ingiera al menos 100 gramos de carbohidratos. Adjunto varios ejemplos de comidas con su contenido calórico y gramos de carbohidratos. Combine sus favoritos hasta 100 gramos de carbohidratos.

• 1 botella de ENSURE PLUS (fresas, chocolate o vainilla) 350/50
• 1 guineo grande
• 1 bagel 230/47  cream cheese 100/1
• 1 taza de cereal “Raisin Bran” 210/45
• 1 taza de leche de soya 70/10
• 3 tostadas de pan integral 80/18 (cada una)
• Yogurt (vainilla) 200/33
• Mantequilla de Maní 190 calorías /17g fat/14g carbohidratos (1 cucharadita)
• 1 cucharadita Jalea Mango (o su favorita) 70/14
• 1 cajita de pasas 130/31
• 1 taza de avena 170/27
• 1 bolsita de pretzels
• 1 vaso de jugo de china
• 1 taza de café con leche
• 2 Multi Vitaminas
• 1 Vitamina C 1000 mg
• 1 Vitamina E 400 mg
• Glutamina

Opciones de suplementos y vitaminas

Un  buena multi-vitamina debe de tener Vitamina A, C, D, E, K y todas las B además de hierro, calcio, boron, cromio, cobre, zinc, manganeso y selenio.

A mitad de camino

• Si usted carga con un sándwich (bagel o pan integral, mantiquilla de maní y jalea) y/o un suplemento alimentario como Ensure Plus, ingiéralo. Estaremos en las cercanías de la Gasolinera Gulf To Go (Carr 3 y 190) del Pueblo de Fajardo, hay varias opciones cerca para almorzar.
• Un jugo de Tomate, Clamato o Vegetal-V8 (alto en sal)
• Agua[1]
• Bebidas deportivas de su preferencia
• Tome alguna capsula de sal (endurolytes)

A la llegada

• Tenga una neverita en su vehiculo con un bebida de recuperación. Ejemplo: una batida de 12 onzas de agua con 2 “scoops” de Endurox R-4 y un guineo
• Ingiera unas 700-1000 calorías las próximas 2 horas
• Consuma mucha agua (32 onzas dentro de las primeras horas después de la corrida)
• Meriendas altas en sal como los pretzels (consulte su médico si padece de alta presión)
• Ensaladas
• Papas
• Pasta (Spagetti’s con salsa de tomate)
• 1 Bagel de Mantequilla de Maní y Jalea
• Frutas como las uvas, melones
• Nueces, almendras, maní